Yaz aylarıyla birlikte etkisini arttıran bunaltıcı havalara rağmen, kavurucu güneş altında egzersizlerine devam etmek isteyen vatandaşlar için Spor Diyetisyeni Doç. Dr. Günay Eskici uyarılarda bulunarak tavsiyelerini sıraladı. Sıcak çarpmalarının ölüme kadar varan çok ciddi sağlık sorunlarına yol açabileceğini vurgulayan Doç. Dr. Eskici, “Egzersiz yapılan ortamın ısısı ve neminin artması, vücut iç ısısının artmasına ve dehidrasyona (sıvı kaybı) neden olabilmektedir. Su içmek için susama hissinizin oluşmasını beklemeyin” dedi.
Ciddi sağlık sorunlarını tetikleyebiliyor
İnsanlarda vücut sıcaklığının normal şartlarda 37 derece olduğunu hatırlatan Doç. Dr. Eskici, “Sıcak ve nemli ortamda yapılan egzersizler esnasında vücutta artan yüksek ısıya bağlı olarak, ciltte oluşan basit döküntülerden tutun da ısı yorgunluğu, ısı krampları ve hatta ölümle sonuçlanabilen sıcak çarpmalarına kadar giden değişik sağlık problemleri ile karşılaşabiliriz. Normal şartlarda 37 derece olan vücut sıcaklığı, 39-40 dereceye yükseldiğinde yorgunluk, bitkinlik, hipotansiyon, yüzde kızarıklık, deri ısısında artış, bulanık görme ve bayılma ile kendini gösteren sıcak yorgunluğu; 40-41 dereceye ulaştığında ise vücut fonksiyonlarında bozulma, istem dışı organ hareketleri, bilinç kaybı, koma ve hatta ölüme sebebiyet veren sıcak çarpması durumu gerçekleşebilir” ifadelerini kullandı.
“Terleme, artan vücut ısısını azaltmada en etkili yoldur”
Yapılan egzersizlerde terlemenin önemine vurgu yapan Doç. Dr. Eskici, “Terleme, artan vücut ısısını azaltmada en etkili yoldur. Terleyebilmek için yeterli su içmeliyiz. Egzersiz yaparken vücuttan ısıyı uzaklaştırma ve vücut ısısını sabit tutma (37 derece), terlemeyle sağlanır. Özellikle yoğun egzersizler sırasında kaslar çok daha fazla ısı üretir. Bu ısı, ancak ter ile uzaklaştırılır, ter buharlaştıkça deri soğumaktadır. Terleme ise vücuttan sıvı kaybına yol açar. Kaybedilen sıvı yerine konulmadığında, dehidrasyon (sıvı kaybı) durumu oluşur. Dehidrasyonun ilerleyen aşamaları konsantrasyon güçlüğü, bitkinlik, kramp, kas ağrıları, yorgunluk, bulanık görme, baş ağrısı, baş dönmesi, mide bulantısı ve bilinç kaybı ile kendini gösterir” şeklinde konuştu.
“Su içmek için susama hissinizin oluşmasını beklemeyin”
Egzersiz yapılan ortamın ısısı ve neminin artmasıyla vücut iç ısısının artmasına ve dehidrasyona neden olabileceğini aktaran Doç. Dr. Eskici, “Su içmek için susama hissinizin oluşmasını beklemeyin. Sıcaklığın vücutta sebep olduğu sorunları azaltmanın en iyi yolu ter ile kaybedilen sıvının tekrar yerine konulmasıdır. Egzersize başlamadan 30-45 dakika önce en az yarım (½) litre su içerek ve egzersiz sırasında da küçük yudumlar halinde her 10-15 dakikada 150-200 mL sıvı tüketerek sıvı kaybına engel olunabilir. Terle kaybedilen sodyum, potasyum gibi mineralleri yerine koyabilmek adına spor içecekleri ya da mineralli içecekler tercih edilebilir. Ya da pratik spor içecekleri hazırlanabilir” dedi.
“Ter ile vücuttan kaybedilen sıvı mutlaka yerine konulmalıdır”
“Ter ile kaybedilen sıvıyı yerine koyduğumuzu nasıl anlarız?” sorusuna da cevap veren Doç. Dr. Eskici, “İki pratik öneri var. Birincisi egzersiz öncesi ve sonrası tartılmaktır. Vücut ağırlığında görülen her yarım kilogramlık azalma için 500-700 mililitre (mL) sıvı tüketilmelidir. Bir diğer yol ise idrar renk ve miktarını izlemektir. Eğer idrar koyu renkli ve az ise (vitamin hapı kullanımı idrar rengini koyu yapabilir) bu durum vücudunuzun kaybettiği sıvıyı henüz yerine koyamadığını ve daha çok sıvı tüketmeniz gerektiğini gösterir. İdrar açık sarı renge döndükçe vücudun su dengesi de normale dönüyor demektir” diye açıkladı.
“Egzersiz sonrası tartıda görülen eksilme yağ değil su kaybıdır”
“Terleyerek zayıflamazsınız” diyerek açıklamalarına devam eden Doç Dr. Eskici, şunları kaydetti:
“Egzersiz sonrası tartıda görülen eksilme yağ değil su kaybıdır. Sıcak havalarda sağlığımızı tehlikeye sokmamak için; egzersizler güneş ışığının dik gelmediği sabah erken ya da akşam saatlerinde yapılmalı, ince ve bol giysiler giyilmeli ve yeterli su tüketilmelidir. Kas krampları, baş ağrısı, baş dönmesi, huzursuzluk, halsizlik, çarpıntı veya bulantı olması durumunda yapılan egzersiz bırakılmalı, derhal serin bir yere geçilmeli ve bol miktarda sıvı tüketilmelidir. Küçük çocuklar, hamileler/emzikliler, kilo fazlalığı olanlar, yaşlılar, kalp, tansiyon, diyabet gibi kronik hastalıkları olanlar sıcak havalarda egzersiz yapmaktan kaçınmalıdır. Nemli havalarda, terin buharlaşmasına izin veren ince giysiler tercih edin!”
İlker Ülker