Beslenme ve Uyku İlişkisi (05.01.2022)

Vücut, 24 saatlik döngülerde salınan sirkadiyen ritim adı verilen biyolojik bir ritme sahiptir.  Sirkadiyen ritim, her gün gerçekleşen normal fizyolojik döngüleri düzenler.  Uyku bozukluğu, psikolojik sağlığı ve fiziksel sağlığı olumsuz yönde etkileyen, normal sirkadiyen ritmi bozan oldukça yaygın bir durumdur. Uyku bozuklukları sadece yaşam kalitesi ve iş verimliliğinde azalma ile değil, aynı zamanda artan tıbbi ve psikiyatrik problemlerle de ilişkilidir. Kardiyovasküler olaylar, hipertansiyon ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok hastalık için bir risk faktörü olarak kabul edilir.

Sirkadiyen ritim, hem biyolojik saatin dahil olduğu genetik bileşenler hem de beslenme ve çevre dahil olmak üzere dış faktörler tarafından kontrol edilir. Beslenme alışkanlıklarının, uyku sağlığının düzenlenmesinde önemli rol oynadığı bilinmektedir.

Uyku süresiyle, beslenme durumu arasındaki ilişkiyi ortaya koyan araştırmalara biraz göz atalım. Çok kısa ve uzun uyku süresi obeziteyle ilişkilendirilmektedir. 8 saatten fazla uyuyan bireylerin 7-8 saat uyuyanlara göre daha sağlıksız beslendiği görülmüştür. Aynı zamanda bu bireylerin sebze ve meyve tüketimlerinin daha düşük olduğu ve çok yüksek oranda karbonhidrat tükettikleri de kaydedilmiştir.

Başka bir çalışmada en az 6,5 saat uyuyan 18-50 yaş arası 96 sağlıklı birey 7 gün boyunca izlenmiştir. Fastfood tüketim sıklığının fazla ve taze sebze tüketiminin az olduğu bireylerde geç yatma alışkanlığı olduğu görülmüştür.

Peki uyku süresi ve kalitesini ideal sınırlarda tutmak için neler yapabiliriz?

• Doymamış yağları tüketmeyi tercih edin. Doymamış yağlar kalp damar sağlığınızı korumak kadar ruhsal dengeniz ve uyku kaliteniz için de oldukça destekleyicidir. Zeytinyağı, avokado, ceviz, badem, kabak çekirdeği, keten tohumu, balık ve balık yağı gibi ürünleri beslenme rutininize ekleyin.
• Patates kızartması, patates cipsi veya diğer yüksek yağlı atıştırmalıkların barındırdığı doymuş ve trans yağdan kaçının.
• Kafein, orta seviyeli merkezi sinir sistemi uyarıcısıdır. Kafeinli kahve veya çay içerdiği kafein ile toplam uyku süresi ve kalite kaybına neden olabilir. Porsiyonuna ve tüketim saatine dikkat edin.
• İyi bir potasyum kaynağı olan muz, triptofan ve magnezyum içeriğiyle uykuya yardımcı meyveler arasındadır.
• Triptofan içeriği yüksek badem, omega-3 zengini ceviz ve fındık uykuya geçiş sürenizin kısalmasına yardımcı olabilir.
• Son olarak bazı araştırmalar vişne suyunun uykuya geçişi hızlandırdığını ve uykusuzluğun şiddetini azalttığını göstermektedir. Seçtiğiniz vişne suyunun şekersiz olmasına dikkat edin.