Beslenmeyle beraber karbonhidrat, protein ve yağ gibi besin öğelerinin alımı kadar vitamin ve minerallerin alımı da oldukça gereklidir. Demir veya kalsiyum gibi minerallerin eksikliği ve önemi, hepimizin bildiği konular arasında yerini almaya başladı. En az bu mineraller kadar önemli olan ve günümüzde yavaş yavaş tanınır hale gelen magnezyumu bu hafta detaylı şekilde inceleyelim.
Magnezyum, vücudun işlevi için gerekli olan ve vücutta en bol bulunan 4. mineral olarak karşımıza çıkmaktadır. İnsan vücudunda ortalama 20-28 g arasında bulunur ve yaklaşık %60’ı kemik ve dişlerdedir. Büyük bir kısmı da kaslarda olan magnezyum genellikle kalsiyum mineraliyle birlikte çalışır. İnsan vücudunda enerji üretimi, asit-baz dengesinin sağlanması, kan şekeri dengesi, kan basıncı düzenlenmesi, kas çalışması ve sinir sistemi gibi oldukça önemli 300’den fazla metabolizmada magnezyum rol almaktadır. Daha önce stres ve beslenmeyle ilgili olan yazımda stres konusunda magnezyum etkinliğinden bahsetmiştim. Çikolatanın ham maddesi olan kakaonun, mutluluk hormonu olan seratonini arttırmasının bir önemli sebebi de magnezyumdan zengin olmasıdır. Araştırmalar magnezyum eksikliğinin anksiyete ve depresyona neden olduğunu göstermektedir.
Dünya Sağlık Örgütü verilerine göre günlük magnezyum ihtiyacı, 280 – 350 mg arası olup gebelik ve çocukluk dönemlerinde bu ihtiyaç farklıdır. Magnezyum kan basıncını düzenlenmesine yardımcı olduğundan eksikliği hipertansiyon için risk faktörüdür. Ayrıca magnezyum eksikliğinde kaslarda kalsiyum birikir, kas spazmları ve ağrıları meydana gelir. Benzer durum kalp kası için de geçerli olduğundan kalpte aritmi ve spazmlar, magnezyum eksikliğinin hayati riskler arasında olduğunu gösterir. Bunun yanında kemik erimesi, kan şekeri dengesinin bozulmasına bağlı diyabet veya hipoglisemi ve migren gibi rahatsızlıklarla da magnezyum oldukça ilişkilidir. Magnezyum eksikliği belirtileri arasında; kas krampları, iştahsızlık, konsantrasyon eksikliği, bulantı, uyuşma, kusma, saç dökülmesi, kardiyak aritmiler, kabızlık, yorgunluk ve halsizlik sayılabilir.
Magnezyum, dışarıdan besinlerle alındığı gibi gıda takviyeleri yardımıyla da eksikliği tamamlanabilir. Badem, fındık, kabak çekirdeği, çam fıstığı, ceviz, kaju gibi kuru yemişler, ıspanak, roka gibi yeşil yapraklı sebzeler ve muz, bitter çikolata, avokado, şalgam gibi besinler iyi seviyelerde magnezyum içerir. Bu besinler mutlaka beslenmeye dahil edilmelidir.
Magnezyum takviyeleri arasında birçok form bulunmakta ve danışanlarımızın sıkça sorduğu sorular arasında hangisini tercih etmeleri gerektiği yer almaktadır. Genelde anksiyete, stres, uyku bozuklukları, sakinleşme ve gevşeme sorunu yaşayan danışanlarımızda daha çok “glisinat” formu önerirken; kalp, damar sağlığı ve tansiyon problemleri olan danışanlarımızda “taurat” formunu; kas krampları ve ağrıları yaşayan danışanlarımızda “sitrat” formunu; fibromiyalji veya kronik yorgunluk sorunu olan danışanlarımızda ise “malat” formunu öneriyoruz. Tabii ki doğru magnezyum tercihi, ne kadar ve ne zaman tüketilmesi gerektiği konusunda uzmanlardan destek almanız faydalı olacaktır.