1. Demir
Demir, vücuttaki hemoglobin üretimine katkıda bulunarak oksijen taşımasını sağlar. Sağlıklı cilt, saç ve tırnakların korunmasında da önemlidir. Özellikle menstrüasyon döneminde kaybedilen kan miktarı nedeniyle, kadınlar için demir ihtiyacı erkeklere göre daha yüksektir. Kırmızı et, tavuk ve deniz ürünleri, demir bakımından zengin hayvansal kaynaklardır. Bitkisel kaynaklar arasında yağlı tohumlar ve koyu yeşil yapraklı sebzeler bulunur. 14 yaş altı kız çocukları için günlük demir ihtiyacı 8-10 mg/gün'dür. 14-18 yaş arası 15 mg, 18-50 yaş arası kadınlar için 18 mg, 51 yaş ve sonrasında ise günlük demir ihtiyacı 8 mg'dır. Gebelik döneminde ise ihtiyaç 27 mg'a çıkabilir.
2. Folat (Folik Asit)
Folat, bazı kanser türlerine karşı koruyucu olabileceği gösterilen bir mineraldir. Ayrıca kalp sağlığını korumak için homosistein seviyelerini düşürebilir. Gebelik planlaması yapılıyorsa, folatın gebeliğin ilk haftalarında nöral tüp defektlerini önlemeye yardımcı olduğu bilinmelidir. Folat birçok gıdada bulunur, ancak koyu yeşil yapraklı sebzeler, kuşkonmaz, ıspanak, marul ve avokado gibi besinler folat bakımından zengindir. Ayrıca tam tahıllı ürünler ve mercimek de folat kaynağıdır.
3. Kalsiyum
Kalsiyum, sağlıklı kemik ve dişlerin oluşumu, güçlü tutulması, kalp ritminin düzenlenmesi ve sinir sisteminin işleyişinin sağlanmasında kritik bir mineraldir. Kalsiyum eksikliği sinirlilik, anksiyete, depresyon ve uyku sorunlarına yol açabilir. Yetersiz kalsiyum alımı, kemiklerden kalsiyumun çekilmesine ve sonucunda osteoporoz gibi sorunlara neden olabilir. Özellikle 50 yaşın üzerindeki kadınlar için kalsiyum ihtiyacı artar. Kemik sağlığınızı desteklemek için magnezyum ve D vitamini ile birlikte yeterli kalsiyum alımını unutmamak önemlidir. Süt, yoğurt, peynir gibi süt ürünleri doğal kalsiyum kaynaklarıdır. Ayrıca koyu yeşil yapraklı sebzeler de kalsiyum içerirler.