Çok uzun zaman önce, sağlık, özellikle de kardiyovasküler sağlık için verilen mücadelede tüm yağlar ölümcül düşman olarak görülüyordu. İyi haber şu ki bilim o zamandan beri tüm yağların eşit yaratılmadığını kanıtladı. Aslında bazı yağ türleri aslında daha iyi sağlığı, hatta kalp sağlığını bile destekler.
Kardiyovasküler hastalık küresel ölümlerin önde gelen nedeni olduğundan, iyi yağlar ile kötü yağlar arasındaki farkı bilmek çok önemlidir. Teknik olarak yağ asitleri olarak adlandırılan yağlar, uzunluk, şekil ve hidrojen atomu sayısı bakımından farklılık gösteren karbon atomlarından oluşan kimyasal zincirlerdir. Kimyasal bileşimlerindeki farklılıklar sağlıklı veya zararlı olmalarını etkiler.
Tüm katı ve sıvı yağlar değişen miktarlarda doymuş, doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerine sahiptir. Örneğin yağlar doymuş olarak tanımlandığında, bu, gıdadaki yağ asitlerinin çoğunun doymuş olduğu anlamına gelir.
Genel olarak doymamış yağların çoğu oda sıcaklığında sıvı haldeyken doymuş yağların çoğu katıdır; sıvı olan palmiye yağı ve hindistancevizi yağı gibi tropikal yağlar hariç.
İyi yağlar, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitleri dahil olmak üzere doymamış yağlardır. Bu yağlar kalp açısından sağlıklıdır ve yağlar için en iyi seçimdir. İyi yağlar öncelikle sıvı yağlar, kuruyemişler, tohumlar ve balıklarda bulunur.
Tekli doymamış yağ asitleri
Doymuş yağlar yerine tekli doymamış yağ asitleri bakımından zengin gıdalar yemenin kolesterol düzeylerini iyileştirdiği, bunun da kalp hastalığı ve Tip 2 diyabet riskinizi azaltabileceği gösterilmiştir.
Çoklu doymamış yağ asitleri
Çoklu doymamış yağ asitleri vücutta üretilemez. Bu nedenle vazgeçilmez kabul edilirler. Omega-3 yağ asitleri, özellikle kalp sağlığına faydalı olduğu görülen bir tür çoklu doymamış yağdır. Bu yağlar kronik inflamasyonun azaltılmasına yardımcı olur ve kalp hastalığı riskini azaltabilir.
Doymuş yağ asitleri
Doymuş yağlar toplam kolesterolü ve düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya kötü) kolesterol düzeylerini yükseltir, bu da kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir.
Öncelikle hayvansal kaynaklarda bulunurlar, aynı zamanda tropikal yağlarda da bulunurlar. Aslında hindistancevizi yağı, bunların arasında en doymuş yağdır. Doymuş yağ sınırı konusunda bazı tartışmalar olsa da, doymuş yağın çoklu doymamış yağlarla, özellikle de omega-3 yağ asitleriyle değiştirilmesinin kalp hastalığı riskini azaltabileceği gösterilmiştir. Tersine, çalışmalar rafine karbonhidratları doymuş yağlarla değiştirmenin aslında genel sağlık açısından daha kötü olduğunu göstermiştir.
Trans yağ
İnsan yapımı trans yağlar tartışmasız kötü yağlardır. Çoğu trans yağ, sağlıklı yağları katılara dönüştüren hidrojenasyon adı verilen bir işlemle elde edilir. Bu yağlar en kötü diyet yağı türü olarak kabul edilir. Trans yağlar iltihaplanma yaratabilir, toplam kan kolesterolünü, düşük yoğunluklu lipoprotein (LDL veya kötü) kolesterolü ve trigliserit düzeylerini artırabilir, aynı zamanda yüksek yoğunluklu lipoprotein (HDL veya iyi) kolesterolü düşürebilir ve bunların tümü kardiyovasküler hastalık riskinizi artırabilir. Ayrıca Tip 2 diyabet riskini artıran insülin direncini de artırabilirler.